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QU'EST-CE QUE LA SOPHROLOGIE ?   www.sophrologie-info.com - Vous êtes à la Page "Une séance"

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1 La sophrologie est-elle de l'hypnose ?

Historiquement, la sophrologie est étroitement liée à l'hypnose et certains sophrologues utilisent également l'hypnose. Mais la sophrologie, ou plus précisément, les Relaxations Dynamiques, ne sont pas de l'hypnose.

"Ce n'est pas de l'hypnose avec un autre nom. J'ai pratiqué les procédés hypnotiques avec une intention de recherche et je les ai abandonnés parce qu'un de ses fondements consiste en la modification de l'état de la conscience, ce que je n'ai pas jugé nécessaire pour la pratique de ma Méthode, laissant son emploi aux psychologues, psychiatres et experts responsables" (Caycedo, 2001)

Une première série de différences est l'absence de philosophie, de méthode d'entraînement de la personnalité et de sémantique spécifique dans l'hypnose.

Une seconde, liée à la première, est la place réduite laissée à la personne (plus souvent "patient" dans le cas de l'hypnose). L'objectif peut être souhaité par le patient (hypnose thérapeutique, par exemple) mais le moyen de l'obtenir est entièrement sous le contrôle de l'hypnotiseur. En sophrologie, au contraire, on propose au sujet de s'approprier une méthode pour l'utiliser de manière autonome. Il est toutefois possible de rencontrer des hypnotiseurs qui se présentent comme sophrologues... et des sophrologues hypnotiseurs sans le savoir ou le reconnaître !

Soulignons de plus que l'hypnose est inductive et hétérogène, comme lors de nombreuses "sophronisations" ; la sophrologie vise à être déductive (découverte personnelle des phénomènes) et autogène, comme lors des "Relaxations Dynamiques".


Ainsi l'utilisation d'un langage poétique, de "belles paroles", de métaphores, injonctions, imagerie et autres suggestions... sont des techniques très utilisées en hypnose (et hélas, dans beaucoup d'approches "sophrologiques") et ne rendent pas le "patient" ("passif") autonome.

Le "Terpnos Logos" idéal (le discours du sophrologue durant la séance) serait... le silence !

Précisons d'une part que le Terpnos Logos du sophrologue doit évoluer au fil des acquisitions des personnes guidées : d'explicatif au départ (et donc plus détaillé), il devient orientatif et ne propose plus que des sortes de balises avec, par exemple, l'utilisation de noms clés dans des phrases courtes.
D'autre part il peut être utile, dans des rares cas d'urgence, d'utiliser un langage persuasif ou hypnotique.

Il resterait beaucoup à dire à propos du langage : nous vous invitons à lire

Hélène SANTERRE (LEROY) , Mais... qu'est-ce que le langage ? A propos du Terpnos Logos, éditions ISR

Notons que l'Ecole française dissidente dite bioénergique et la relaxation sophro-bio-dynamique (JP Hubert) reste dans la dynamique initiale de la sophrologie et dans le domaine de la thérapie. L'hypnose y est centrale mais intégrée à des mouvements évolutifs de l'abord psycho-socio-somatique.

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2 Sophrologie et Yoga ?

La sophrologie "n'est pas une méthode orientale de libération comme le Yoga et le Zen. J'ai voyagé en Orient pour étudier le Yoga, le Zen et le Tummo et d'autre procédés pratiqués par les mystiques orientaux ; je reconnais la grande importance qu'ont ces méthodes dans leurs philosophies et de l'énorme force qu'ils ont dans l'activation et l'inhibition de la conscience pour atteindre leurs objectifs de la conquête du Samadhi, le Satori, le Nirvana, etc. Je crois que ces procédés sont extraordinairement actifs et doivent être dirigés par des Maîtres authentiques. Ma méthode s'oriente vers d'autres directions et se base sur l'intégration de la conscience, évitant tout genre de modification. A part quelques gestes et postures, elle ne pratique pas ce genre de procédés". (Caycedo, 2001)

Caycedo a vécu en Inde avec des yogis. Il connaît donc bien le sens transcendantal du Yoga, même si ce sens est souvent mis de côté en occident. Le Yoga est ancré dans la pensée religieuse de l'Inde : "celui qui ne croit pas en la réincarnation, ni en la loi du karma, ne fait pas - nous dit Caycedo - du yoga dans sa forme pure et exacte ; il en est de même pour le zen japonais".

Si certains d'entre vous "pratiquent" le Yoga, sans adhérer à la philosophie sous-jacente, cette première réponse n'est sans doute pas satisfaisante. Il est vrai que la "Relaxation Dynamique de Caycedo ® " du premier degré s'inspire d'une forme de Yoga. Il est donc normal d'y trouver - vu de l'extérieur - des similitudes : respiration synchronisée avec certains mouvements, concentration sur les sensations corporelles, pleine conscience de l'acte exécuté... Mais en sophrologie, on ne vous demandera pas de vous asseoir en "lotus" (on utilise plus souvent une chaise) ou de faire d'autres "asanas" (postures codifiées). On ne vous parlera pas davantage de "prana", ou d'énergie dans une acception ésotérique. On échangera davantage sur votre expérience de la séance et vous resterez libre d'adapter les propositions à vos possibilités ou limites du moment.

Notons que le "Yoga" tel qu'on peut le pratiquer en France, reste une discipline saine et extrêmement bénéfique. Relaxation progressive de Jacobson, training autogène de Schultz, sophrologie, Yoga, Taï Chi Chuan, etc. sont des propositions différentes qui peuvent conduire à un même bien-être : chacun a aujourd'hui souvent la possibilité de choisir la discipline qui lui convient le mieux. Je ne crois pas qu'il existe une voie meilleure qu'une autre, il existe par contre probablement des "guides" ou "passeurs" plus compétents que d'autres... des propositions plus pragmatiques, d'autres plus philosophiques. Reste ensuite à l'intéressé de s'entraîner activement et non consommer passivement.

Un site d'information sur le yoga que j'ai trouvé intéressant : www.chez.com/shakti/france/yoga/union.htm

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3 Sophrologie et parapsychologie ?

La parapsychologie étudie les phénomènes paranormaux. La sophrologie, au contraire, s'intéresse à la conscience humaine et universelle, aux phénomènes normaux spécifiques à l'être humain.

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4 Quel contexte pour pratiquer la relaxation ?(1)

Il est important de se mettre en bonne situation pour débuter convenablement l'apprentissage. Demandez aux proches de vous laisser seul et tranquille pendant une demi-heure (éventuellement placer sur la porte une étiquette du style "ne pas déranger - s.v.p."). Videz la vessie. Choisissez un endroit calme et agréable. Veillez à bénéficier d'une bonne température, ni trop froide (ce qui provoque des crispations musculaires), ni trop chaude. Neutralisez les sources possibles de distraction (débranchez le téléphone, fermez les fenêtres... le son continu d'un ventilateur n'est pas nécessairement dérangeant). Desserrez cravate éventuelle et vêtements, enlevez les chaussures, les lunettes, etc.

Notons toutefois que la sophrologie vise aussi une meilleure adaptation aux situations quotidiennes habituellement perçues comme difficiles. Il est donc important d'apprendre à se "relaxer" dans un contexte moins "confortable" : pleine lumière, bruits extérieurs, sans cassette audio (ou autre béquille)... Et progressivement, les yeux ouverts, le corps en mouvement (Relaxation Dynamique).

Un "sophrologue" qui vous propose des séances dans la pénombre avec une musique douce ou autre artifice, facilite la relaxation dans le sens vulgaire du terme (sorte de sieste) mais se rapproche plus d'une séance d'hypnose et ne vous permettra pas d'atteindre l'autonomie. Ce type de proposition ne fait pas partie de la sophrologie telle que nous la concevons.

Voir également question 5 et 10.

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  5 Quelle position pour se relaxer ?(1)

"A celui qui cherche sincèrement et avec la disposition d'esprit convenable,
n'importe quelle posture permet de progresser ". K.G. Dürckheim, 1976.

Il est conseillé, pour débuter, de choisir une position confortable dans laquelle les tensions musculaires sont réduites autant que possible. Allongé sur le dos (à éviter en sophrologie) ; assis dans un fauteuil avec un appui-tête ; assis sur une chaise avec puis sans dossier, mains posées sur les cuisses ou les genoux ; debout les bras le long du corps... sont des positions qui pourront être adoptées - dans cet ordre - au fil des entraînements.

En sophrologie, nous privilégions désormais les postures assises tête redressée - avec des variantes selon le niveau ou degré de la "Relaxation Dynamique" - et les postures debout.

Caycedo préconise une posture assise avec la tête redressée (colonne vertébrale redressée), le dos ne touche pas le dossier (ce qui est possible pour "l'ancienne" posture de la Relaxation Dynamique du 2ème degré) un angle de 90° entre le tronc et les cuisses, entre les cuisses et les jambes, les mains posées à plat sur les cuisses horizontales, les épaules légèrement déplacées vers l'avant (centre de gravitation au niveau du bas-ventre) et les pieds bien à plat sur le sol. Cette posture relativement tonique évite "la descente du niveau de la conscience qui la ferait tomber dans la couche inférieure (...) qui mène à des situation d'inhibition et altération de la conscience, à des états hypnotiques et au sommeil" (Caycedo, 2001, pp.11-12). Voir le chapitre sur la Conscience.

"Pour être plus juste", la posture  est précédée de deux postures :

1/ la posture "distension" (à rapprocher de "l'attitude du cocher de fiacre" proposée par Schultz, page 16, 1958, 1991) où les mains glissent sur l'avant des genoux, le corps et la tête inclinés et relâchés.
2/ la posture " tension", à partir de la posture précédente : inspiration, rétention de l'air, tension agréable de tout le corps (légère extension de la tête) pendant 2 à 3 secondes... Expiration, relâchement et recherche de la posture "d'intégration" proprement dite.

Posture du 3ème degré :

Progressivement, il serait intéressant d'adopter la posture du 3ème degré qui est une posture héritée de la tradition Zen adaptée à nos habitudes occidentales.

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6 Que faire face aux idées parasites durant la relaxation ?(1)

Des idées intrusives ou parasites apparaissent inévitablement. Il est généralement inefficace de vouloir les chasser à tout prix. Lorsqu'elles surgissent, la stratégie généralement la plus efficace consiste à réorienter l'attention vers les informations ou sensations corporelles, la respiration... plutôt que de vouloir à tout prix chasser ces idées ou "faire le vide". Il importe également d'accepter d'être ainsi relativement perturbé plutôt que de s'énerver.

Une attitude fondamentale pour bien se relaxer est de "laisser-être", "laisser-aller", "laisser-passer"... Après plusieurs semaines ou mois de pratique, les idées intrusives deviennent moins fréquentes et importantes. La concentration s'améliore considérablement.

La conscience est toujours dirigée vers quelque chose. On ne peut donc pas "ne pas penser" ou "faire le vide". Mais nous pouvons décider de diriger notre conscience vers l' objet (au sens large) que nous choisissons. L'attitude naturelle ou primaire (Husserl) de notre conscience est d'attribuer à notre insu un sens aux objets au regard de nos connaissances. Le propos de la sophrologie - s'appuyant en cela sur la phénoménologie (selon Husserl) - est de découvrir notre conscience (ses dimensions psychiques, somatiques...) dans une attitude neutre, comme si c'était la première fois (il s'agit en fait toujours d'une 1ère fois, chaque instant étant différent !).

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  7 Entraînement personnel en sophrologie

"La connaissance ou la foi la plus assurée est incapable de donner la force et l'habileté nécessaires à l'action (...) D'abord et avant tout les oeuvres ! C'est-à-dire l'exercice, l'exercice, l'exercice !"  Friedrich Nietzsche, Aurore, 1881.

(Voir également paragraphe 13 de la Déclaration de Recife de Caycedo)
Il est important de prévoir non seulement un moment quotidien (planifié) mais aussi un lieu d'entraînement. Dix minutes suffisent après la phase d'apprentissage : mieux vaut privilégier la répétition (10min tous les jours ou 4 jours par semaine) à la durée (une séance d'une heure / semaine).

Une séance quotidienne peut constituer à :

  1. faire une stimulation corporelle debout extraite de la "Relaxation Dynamique du 1er degré" (en veillant à ne pas choisir toujours la même) avec la pause d'intégration (accueil des sensations, perception des phénomènes) qui doit durer au moins autant de temps ;
  2. s'asseoir pour faire une concentration sur l'objet pendant plus d'une minute ;
  3. faire éventuellement une technique supplémentaire déjà expérimentée avec un sophrologue ;
  4. une pause d'intégration ou une lecture du corps, de la tête aux pieds ;
  5. une pause de totalisation ou d'intégration de toute la séance pendant quelques respirations ;
  6. la dynamisation des 3 capacités de base proposées en sophrologie (ou capacités de votre choix) : confiance en soi, harmonie, capacité d'espoir ;
  7. l'activation de la conscience ou "désophronisation" avec
  8. une "phéno-description" écrite synthétique ou non des phénomènes : perception et critique de la séance (sensations, émotions, pensées...).

Cette séance n'est qu'une proposition, notamment pour les personnes ne connaissant "que" le 1er degré.

Consulter pour info. notre extrait d'une séance de sophronisation

Voir également, pour une explication plus "théorique", notre chapitre sur la conscience.

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8 Fréquence des exercices ?(1)

Idéalement les exercices de relaxation ou sophrologie se font une ou deux fois chaque jour. Si vous êtes très occupé, vous pouvez vous limiter à un exercice tous les deux jours. Trois ou quatre exercices par semaine est un minimum pour progresser à un bon rythme. Vous pouvez également écourter la séance. Notez notre remarque sur le schème comportemental de type A décrit dans Les intérêts de la relaxation. L'apprentissage est d'autant plus rapide que les exercices sont fréquents. Il est cependant peu utile de s'exercer plus de deux fois par jour.

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  9 Horaire des exercices ?(1)

Les exercices peuvent être faits à différentes heures. Il est même conseillé d'essayer de varier l'horaire. Toutefois on ne peut effectuer un exercice convenable quand on est pressé par le temps ou fort stressé par des soucis ! Le matin au réveil n'est pas idéal si vous avez des engagements : vous risquez d'être crispé(e) ou de vous rendormir, notamment si vous choisissez de faire votre séance allongée. Le soir, tout juste avant de s'endormir, est souvent le meilleur moment pour les personnes très occupées. Toutefois, à ce moment-là, l'exercice risque d'être interrompu par l'endormissement. Ceci constitue un inconvénient si c'est souvent le cas (à moins que l'apprentissage de la relaxation ait pour objectif de faciliter l'endormissement).

Des moments à conseiller sont : vers 14 heures (la vigilance est généralement moindre ; la relaxation constitue à ce moment une excellente pause) ; vers 18 heures (la fatigue de la journée favorise la relaxation, mais entraîne moins facilement l'endormissement qu'au moment du coucher ; elle peut alors favoriser une soirée plus agréable ou plus productive).

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10 Durée des séances et progression de l'apprentissage ?(1)

(Voir également question suivante)

  1. Les premières séances seront longues et profondes : environ 1/2 heure de "relaxation" (quinze premiers jours).
  2. Les séances personnelles devront progressivement être écourtées à 20 minutes (les quinze séances suivantes, par exemple) puis 10 minutes (quinze autres séances). Mais des séances d'environ 30 minutes (ou plus) seront pratiquées régulièrement.
  3. A ce stade de l'apprentissage, il serait intéressant de programmer des "mini-relaxations" ou "relaxations-minute", réalisées dans des situations déterminées, en plus des séances de 10 min. Par exemple, à chaque attente (feu rouge, ascenseur, file...), avant de mettre la voiture en route, chaque fois qu'on se met à table ou au travail ; chaque fois que le téléphone sonne ou qu'on se rend aux toilettes, etc. Attention ! il ne suffit pas d'avoir l'intention : il faut "programmer" concrètement, se fixer des objectifs progressifs (tant de relaxations minutes dans la journée...).
  4. La dernière étape consiste à diminuer la tension face à des situations stressantes. Cette étape est la plus difficile et nécessite un entraînement préalable important pour être efficace (2 mois à raison d'une séance quotidienne semble un minimum).

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11 Durée de l'apprentissage ?(1)

(Voir également question précédente).

Au cours de l'apprentissage, il est capital d'éviter toute hâte et tout perfectionnisme : il importe de répéter les exercices, de les répéter encore, et de ne pas chercher d'emblée à réaliser de bonnes "performances". Les premiers exercices doivent se faire lentement.

Chez la plupart des personnes, la capacité de se relaxer vite et bien ne se développe que pas à pas. Comme d'autres habiletés psychomotrices (écrire, nager, rouler à vélo), elle résulte d'un apprentissage progressif.

Ainsi, répondre à la question de la durée nécessaire est difficile : combien de temps avez-vous mis pour apprendre à nager, pour prendre cet exemple ? Considérez-vous que vous n'avez plus rien à apprendre en natation ?

Nous proposons classiquement un cycle de 10 séances hebdomadaires encadrées, entrecoupées de trois séances personnelles (c'est-à-dire, au final quatre jours différents dans la même semaine). Il faut donc compter environ deux mois (ou une cinquantaine de séances personnelles) pour acquérir les bases suffisantes à un training autonome.

Plus l'on s'entraîne, plus il est rapide et efficace de se "relaxer", et plus on peut facilement appliquer cet entraînement aux situations quotidiennes (loi de la répétition Vivantielle).

Trois paliers sont distingués en sophrologie : la découverte, la conquête, la transformation de la "conscience" (voir définition de la conscience dans l'historique). Cela n'est pas acquis sans efforts, sans entraînement !

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12 Indications

Voir également "Intérêts de la relaxation"

  • La première indication est la motivation de l'intéressé. Un adolescent obligé par un tiers à faire de la sophrologie, par exemple, n'en tirera pas vraiment de bénéfice. Le résultat sera identique si une personne entreprend cette démarche pour faire plaisir ou suivre "les conseils" de quelqu'un.
  • La sophrologie peut accompagner (et non se substituer à) un traitement thérapeutique.
  • Les domaines pédagogique et prophylactique (prévention de la maladie) sont de plus en plus privilégié : stress, préparation à un événement difficile (scolaire, médical...), suites opératoires, prévention du vieillissement (travail sur la mémoire, le schéma corporel, la "positivation"), amélioration de l'apprentissage, préparation à la parentalité, créativité...
  • Le domaine sportif : concentration, récupération, amélioration des performances publiques, meilleurs rapports aux autres...
  • Le domaine social : soutien aux plus démunis...
  • La sophrologie contribue, d'une manière générale, au mieux-être de la personne dans sa globalité psychologique, physique et sociale, notamment grâce à de meilleurs rapports à soi et aux autres

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13 Contre-indications

Il n'existe pas, à proprement parlé, de contre-indications. Signalons toutefois certaines restrictions à la pratique de la relaxation :

  • La sophrologie ne remplace pas un traitement thérapeutique, mais peu en augmenter l'efficacité ; des précautions doivent être prises notamment lors de phases aiguës de maladie (problèmes cardio-vasculaires ; incompatibilité avec la station debout prolongée...).
  • La méthode devra être adaptée aux personnes souffrant de troubles psychiatriques ; les phases délirantes seront une contre-indication totale.
  • Les psychotiques chroniques risqueraient d'augmenter leur tendance à se déconnecter de la réalité et donc augmenter leurs troubles.
  • La surdité est un obstacle aux propositions habituelles, mais un travail adapté sur les sensations est possible.
  • La limite même du sophrologue (cf. le principe de réalité objective).
  • L'absence de motivation de l'intéressé (voir question précédente)
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14 Puis-je devenir sophrologue ?

Consultez en complément cette page du site et notre forum.

Il n'existe pas de pré-requis en terme de diplôme ou formation pour exercer dans la branche "sociale" (versus "médicale"). Contactez par exemple l'une des écoles membre de la Fédération des Ecoles Professionnelles en Sophrologie - F..E.P.S. 

Nous vous déconseillons une formation par correspondance : on peut y acquérir des savoirs (théoriques) mais pas ce type de savoir-faire. Pour les mêmes raisons, assurez-vous que l'accent soit mis sur la pratique.
Privilégiez les organismes faisant intervenir plusieurs sophrologues - formateurs et dans lesquels les supervisions (animations contrôlées in situ, critiquées...) sont obligatoires (et non "conseillées" ou optionnelles !) et où il existe un stage de mise en pratique d'au moins 10 séances (le futur sophrologue est mis en situation professionnelle en animant des séances bénévoles en dehors du lieu de formation, tout en bénéficiant d'une évaluation et d'une convention de stage).
250 heures (auxquelles s'ajoutent l'entraînement personnel régulier) nous semblent le minimum requis pour avoir les bases nécessaires à l'animation mais un total de 400 heures de formation (sur 2 ans, par exemple) est nécessaire pour devenir un professionnel averti.
Enfin, vérifiez qu'il existe un "service après formation", qu'on puisse vous conseiller ou orienter...


Les écoles de la FEPS répondent à ces critères et aux critères du
Syndicat des Sophrologues Professionnels!

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15 Quels livres / enfants ?

(voir question suivante pour d'autres ouvrages) A titre d'exemples :

  • Comment relaxer vos enfants, Y. Davrou, Retz
  • Des jeux pour détendre et relaxer les enfants, D. Chauvel - C. Noret, Retz
  • L'enfant et la relaxation, G. Manent, Le souffle d'or
  • L’enfant et la sophrologie, M. Gilet – Méridienne, 1994

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16 Bibliographie suggérée

Le résultat de l'étude est la maîtrise de soi ; le résultat de la pratique est le déclin des émotions négatives".

Cité par Matthieu Ricard, 1997

Ce site devrait suffire comme information "théorique" au sujet de la sophrologie, le plus important restant la répétition régulière d'exercices de Relaxation Dynamique. Nous vous conseillons donc de lire des ouvrages complémentaires qui parlent d'autres choses que de la sophrologie. Par exemple :

Le Grand livre du calme : La Méthode, Paul Wilson, Dans ce guide accessible à tous, vous trouverez plus de cent techniques, issues des cultures traditionnelles comme des recherches médicales. Ce n'est pas de la sophrologie (même si des liens peuvent être faits) mais c'est intéressant.

Guide de relaxation pour ceux qui n'ont pas le temps, Henri Brunel, ancien proviseur de lycée et professeur de yoga. J'ai découvert cet ouvrage lors d'une de mes flâneries dans une librairie et me semble répondre partiellement aux questions du manque de temps pour s'entraîner. (même remarque, quoiqu'on puisse se poser la question/ manque de temps pour soi !)

Guérir, le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, David Servan-Schreiber, professeur de psychiatrie clinique ; cet ouvrage est présenté sur www.guerir.fr ; écrit pour le grand public mais avec 20 pages de références scientifiques, il aborde des thèmes trop longtemps délaissés par les chercheurs : nous vous en recommandons l'application et la publicité. Les chapitres 1 à 4 sont directement lié à nos propos (voir question suivante)

Vivre heureux, psychologie du bonheur, Christophe André ; nous apprécions tous les ouvrages de cet auteur, médecin psychiatre et excellent pégagogue !

Vivre, la psychologie du bonheur, Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue américain d'origine hongroise, s'inscrivant dans le courant de la "psychologie positive". Il développe ici sa théorie d'expérience optimale ou d'"expérience flot" (flow experience), moment où tout semble s'écouler agréablement sans effort, source d'épanouissement de soi ; en proposant des moyens d'y accéder. Soulignons "le contrôle ultime" par l'harmonie du corps et de la conscience évoqué dans le chapitre 6 (L'expérience optimale par le corps).

Méditer, pourquoi et comment, Karlfried Graf Dürckheim ; excellent complément du travail abordé en Relaxation Dynamique du 3ème degré.

La pratique du zen, Taisen Deshimaru ; pour un retour aux sources de la Relaxation Dynamique du 3ème degré, notamment telle qu'elle était pratiquée à nos débuts (1991).

Savoir gérer son stress, Charly Cungi ; pour une approche cognitivo-comportementale de ce thème : ouvrage conseillé aux personnes familiarisées avec ces approches ou avec les méthodes rationnelles.

Introduction à la psychologie de la santé, M. Bruchon-Schweitzer et R. Dantzer ; approche biologique, psychologique et sociale de la santé (stress, cancer, maladie cardio-vasculaires, contrôle perçu, soutien social, coping...) conseillé à tous professionnels de la santé (selon la définition de l'O.M.S.) et donc aux sophrologues !
Les psychologues et chercheurs pourront préférer Psychologie de la santé, modèles, concepts et méthodes, du 1er auteur (le 2nd étant décédé), ouvrage exhaustif et plus récent.

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17 Quel lien entre la "cohérence cardiaque" et la sophrologie ?

Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?

Le diagramme d'un coeur en bon état doit avoir une alternance régulière d'accélérations [par le Système Nerveux "Sympathique"] et de décélération [par le Système Nerveux "Parasympathique"] du rythme cardiaque. Cette forte variabilité des battements du coeur correspond à ce que les médecins appellent la «cohérence».

cohérence
Dans les états de bien-être, de compassion, ou de gratitude,
cette variabilité est régulière, ou "cohérente".
(fig 1, variations du rythme cardiaque de l'auteur sur 4 min, lors d'une "SPP" les yeux ouverts,
cliquez sur l'image pour plus d'informations)


« Le coeur est alors comme un joueur de tennis qui passe d'un pied sur l'autre en attendant le service de son adversaire, explique David Servan-Schreiber.
S'il est rigide, le joueur risque de rater le service, voire de tomber - ce qui, pour le coeur, serait une arythmie.» (...)

Electrocardiog. Cahos cardiaque
Dans les états de stress, d'anxiété de dépression, ou de colère,
la variabilité du rythme cardiaque devient irrégulière,
ou "chaotique". (fig 2, variations sur 4 min.)

Comment s'y prendre ?

[Pour avoir expérimenté la méthode sous la direction de David Servan-Schreiber lors de son intervention publique du 10 oct. 2003 près de Rennes, je précise ici les termes techniques utilisées en sophrologie. Merci de vous adresser à un sophrologue pour "l'explication de texte" ! Je montre ici simplement que des techniques sophrologiques correspondent au protocole proposé...]

David Servan-Schreiber analyse comment parvenir à la cohérence :
«Pour se mettre en cohérence cardiaque, il faut commencer par... respirer. Prendre plusieurs inspirations-expirations lentes et profondes en marquant une petite pause après l'expiration. [On peut préférer ce que l'on nomme en sophrologie deux ou trois Sophro-Respiration Synchronique en marquant un temps d'arrêt en fin d'expiration ; cette technique peut être remplacer par la Protection Sophro-Liminale. Les expirations lentes et profondes active le "frein" qu'est le Système Nerveux Autonome Parasympathique et donc la relaxation]

Puis, après cette phase de stabilisation, porter son attention vers le coeur, visualiser ses mouvements lents, imaginer l'inspiration qui lui apporte l'oxygène et l'expiration qui le débarrasse de ses déchets. [ Il s'agit de réaliser un Sophro-Déplacement du Négatif en parallèle d'une Sophro Présence Immédiate ou Sophro Présence du Positif - SPP -, le tout centré sur la région du coeur et du thorax ; encore des techniques "respiratoires"]

Enfin, on accompagne la sensation de chaleur qui se développe dans la poitrine [ A rapproché de la Sophro-Stimulation Vitale ou de la Sophro-Stimulation Locale ou encore du Sophro-Schultz ] avec des pensées douces : évocation du visage de ceux que l'on aime, images de la nature, ferveur de la prière... A chacun de trouver son émotion positive. » [ Sophro-Présence Relaxante, codifiée par Bernard Santerre : évocation de qqch d'agréable, qqch qui fait plaisir, dans n'importe quel domaine (pas forcément visuel, contrairement à ce que trop de sophrologues préconisent !)]


Deux chercheurs du Heartmath Institute, en Californie, ont publié une étude dans l'American Journal of Cardiology. Selon ceux-ci, le simple fait d'évoquer une émotion positive, grâce à un souvenir, induit très rapidement une transition de la variabilité cardiaque vers une phase de cohérence. [ Il s'agit là de ce qu'on nomme en sophrologie une Sophro-Mnésie Libre ou une Sophro-Mnésie Senso-Perceptive, technique de prétérisation réservée, en sophrologie, aux séances en individuel après maîtrise des techniques de présentation, c'est-à-dire associées au présent ]

(...) « Si vous dites : " Faites de la méditation, du yoga", les gens pensent New Age et ne vous entendent pas, remarque David Servan-Schreiber (...). Au contraire, si vous montrez que vous pouvez apprendre à contrôler votre physiologie, à glisser à travers les difficultés de l'existence, et que vous constatez comment l'organisme réagit, alors là, ça change tout.» Avantage de la méthode, contrairement au yoga ou à la méditation, la cohérence se pratique dans toutes les situations de la vie courante. [Il est facile d'atteindre la cohérence cardiaque avec un sophrologue mais il s'agit surtout d'apprendre à la retrouver dans notre quotidien : commencer par des situations habituelles non stressantes pour progresser vers des situations plus difficiles. Cela nécessite un entraînement régulier : 30 min x 5 jours par semaines selon un protocole décrit dans le livre Guérir (...), voir nos questions précédentes au sujet de l'entraînement. L'auteur précise dans ce livre - p.71 - que " Plus on s'exerce à utiliser cette technique, plus il devient facile d'entrer en cohérence" , il s'agit là de ce qu'on décrit en sophrologie avec la loi de la répétition vivantielle ! En résumé, de nombreuses techniques en sophrologie (toutes ?) permettent d'entrer en "cohérence cardiaque" et l'entraînement de retrouver ou conserver cette cohérence dans le quotidien.

Ajoutons que les Relaxations Dynamiques (sophrologiques) facilitent la cohérence dans le quotidien : dès le 1er degré, nous apprenons à l'atteindre en position debout ou assise et en effectuant des mouvements corporels sur place ; dans le 2è degré nous combinons cohérence et utilisation des 5 sens ; dans le 3è degré, nous maintenons la cohérence les yeux mi-ouverts et en réalisant une marche lente codifiée ; dans le 4è degré, cette cohérence est totalement intégrée les yeux ouverts, en se déplaçant librement dans l'espace... Les Relaxations Dynamiques semblent donc plus adaptées que les sophronisations (voir chapitre sur les techniques) pour maintenir la cohérence dans toutes les situations de la vie courante !]

Voir le site que nous avons construit a propos du logiciel anglais CardioSense (commercialisé par Berkeley Douglas Ltd) qui comporte trois niveaux de progression pour l'apprentissage de la coherence cardiaque : http://cardiosense.le-site.info/

source : http://www.lexpress.fr/Express/Info/Societe/Dossier/emotions/dossier.asp (l'article n'est plus accessible gratuitement)
et : http://www.psychologies.com/cfml/article/c_article.cfm?id=2373 ainsi que l'ouvrage déjà cité.

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18 - Phobie simple, attaques de panique et sophrologie

"Je ne peux plus prendre une autoroute, j'ai l'impression qu'elle va m'engloutir... Je n'y arrive plus et c'est un désastre pour mon travail..." décrit une "phobie spécifique" (ou "phobie simple") de "type situationnel" (ici la conduite automobile ; on y trouve aussi les transports en commun, les tunnels, les ponts, les ascenseurs, les voyages aériens ou les endroits clos)

Un période bien délimitée de crainte ou de malaise intense, dans laquelle au minimum 4 des symptômes suivants sont survenus de façon brutale et ont atteint leur maximum en moins de 10 min (extrait du Mini DSM-IV, Critères diagnostiques, 1996, éditions Masson) :

  1. palpitations, battements de coeur ou accélération du rythme cardiaque
  2. transpiration
  3. tremblements ou secousses musculaires
  4. sensations de "souffle coupé" ou impression d'étouffement
  5. sensation d'étranglement
  6. douleur ou gêne thoracique
  7. nausée ou gêne abdominale
  8. sensation de vertige, d'instabilité, de tête vide ou impression d'évanouissement
  9. sentiment d'irréalité ou dépersonnalisation (être détaché de soi)
  10. peur de perdre le contrôle de soi ou de devenir folle (fou)
  11. peur de mourir
  12. sensations d'engourdissement ou de picotements
  13. frissons ou bouffées de chaleur.

correspondent à des critères de ce qui est nommé une "Attaque de Panique" (parfois appelée je crois "spasmophilie"), associée dans cet exemple à la "phobie spécifique".

Mais "pas de panique !" si je puis dire :

il s'agit là de qqch. qui concerne de 5% à 10% de la population générale, dont 75% à 90% de femmes (peu consultent directement pour ces difficultés, ce qui est regrettable).
Cela ne suffit sans doute pas à rassurer mais ce que je vous signifie là, c'est qu'il s'agit de troubles "connus" et bien traités par la Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC, voir par. ex. www.tcc-info.fr.st).
Je vous déconseille (ds un 1er tp) la psychanalyse ou autre approche d'inspiration psychanalytique qui ne guérit pas (ou qu'exceptionnellement) ce type de trouble, même si elle permet d'en comprendre la genèse et avoir une "meilleure connaissance de soi".

La sophrologie ne sera peut-être pas suffisante pour guérir ces troubles. Elle pourra vous permettre de mieux gérer vos troubles paniques (apprentissage d'une respiration plus adéquate, distanciation mentale...) mais devra être complétée par des expositions graduelles in vivo aux situations redoutées. Ces expositions pourront se préparer avec des techniques (proches de l'hypnose) sophrologiques (la "Sophro-Correction-Serrielle", équivalent de la "désensibilisation systématique" des comportementalistes) mais devront être réalisées par un psychothérapeute.
La sophrologie sera bien sûr un excellent complément au travail thérapeutique (la TCC utilise la relaxation dans certaines situations).

Bref, consulter un médecin, ou mieux un psychiatre (médecin spécialisé, également remboursé) ou psychologue (non remboursé mais parfois plus "sympa") formé aux TCC auprès de l'Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive - www.aftcc.org - tél : 01 45 88 35 28 - ou de l'Association Francophone de Formation et de Recherche en TCC - www.ifforthecc.org - tél : +33 450 66 17 71.

Càd, adressez-vous à l'une ou l'autre de ces structures pour avoir les coordonnées de thérapeutes de votre département.

Surtout n'hésitez pas ! Ces troubles ne se guériront pas spontanément : plus vite vous " y ferez face", plus vite ils disparaîtront !

Pour info, vous pouvez consulter : http://www.odilejacob.fr
Rechercher le livre "Pas de panique au volant" de Roger Zumbrunnen, psychiatre, spécialiste des troubles anxieux (par les TCC).

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www.sophrologie-info.com

 (1) D'après un texte de Jacques Van Rillaer, déjà cité.

Vous pouvez continuer votre lecture : des différences entre sophrologie et relaxation

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Dernière mise à jour de cette page : 15/02/2015